Na hora de escolher seu prato no restaurante, você nem imagina o que está por trás das receitas. Muitas vezes, o que parece inofensivo pode esconder estoques de gorduras saturadas, sódio em excesso ou bombas açucaradas. Aproveite o melhor dos menus e bom apetite!

Legendas

VERDE - Sim, garçom!
VERMELHO - Não, garçom!
AZUL - Vá com moderação
AMARELO - Fique atenta

BOTECO

Chope
Para tirar vantagens, é preciso ficar de olho no rótulo. Segundo pesquisa de mestrado da engenheira de alimentos Priscila Becker Siqueira, da Unicamp, a maior quantidade de substâncias benéficas está presente até 15 dias após a fabricação. Entre as suas propriedades está a ação antioxidante, que ajuda a prevenir doenças cardíacas e neurológicas. Depois desse prazo, até 35% de seus compostos se perdem. Nos seis meses seguintes, desaparecem mais 15%.

Caipirinha de frutas
“Se não abrir mão do drinque, peça com menos vodca, o dobro de frutas, adoçante e muito gelo, que derrete, se mistura à bebida e dilui o álcool”, diz a nutricionista funcional Patricia Davidson, consultora de WOMEN’S HEALTH. Esse é um truque para que o seu copo esteja cheio por mais tempo. Você economiza 250 calorias numa futura caipirinha com açúcar — 178 calorias com adoçante.

Tábua de frios
Seria ideal se viesse apenas com queijos brancos e proteínas magras, como peito de peru. Mas… o prato vem com salame, copa, rosbife, salsicha e queijos maturados. “Quem bebe acaba comendo mal. Petiscos gordurosos, como queijo e embutidos, combinam mais com o paladar das bebidas”, diz a nutricionista Patrícia Morais, da Beneficência Portuguesa de São Paulo.

Kani
Entre os aperitivos crus, os bastonetes se salvam por serem boa fonte de proteína. O kani kama original é a carne de caranguejo prensada. A versão mais encontrada nos supermercados é feita com carne de pescada-branca. Mesmo assim, tem baixíssima quantidade de calorias (12 por unidade), mas fique alerta na quantidade de sódio (159 mg).

Porções
Nos bares, porção é igual a fritura. Elas são carregadas de gordura saturada, e o caso piora se o óleo é reutilizado. “Pela ação do calor, os componentes são desmembrados em glicerol e ácidos graxos. O glicerol provoca a formação de uma substância cancerígena. Ela também destrói as fibras elásticas das artérias e irrita as mucosas gastrointestinais.

Filé
Boa opção. Sua maciez se dá pela gordura entremeada e pela ausência de fibras, mesmo assim é um corte magro: 100 g têm 3 g de gordura e 115 calorias. “Cuidado com o pão e a farofa, que são fontes de carboidrato. Eleja apenas um”, diz a nutróloga Andrea Pereira, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo.

CANTINA ITALIANA

Saladas — Insalates
Essa opção oferece todos os macro e micronutrientes necessários: carboidratos, proteínas, lipídios, sais minerais e vitaminas. Seria ótima opção se fosse o único prato da refeição (511 calorias). Um estudo da Universidade Duke, nos EUA, constatou que optar por uma salada a faz comer mais. Você tem a sensação de que cumpriu o dever para manter a forma e manda ver em outra fatia de pizza.

Salada da mamma
Essa opção oferece todos os macro e micronutrientes necessários: carboidratos, proteínas, lipídios, sais minerais e vitaminas. Seria ótima opção se fosse o único prato da refeição (511 calorias). Um estudo da Universidade Duke, nos EUA, constatou que optar por uma salada a faz comer mais. Você tem a sensação de que cumpriu o dever para manter a forma e manda ver em outra fatia de pizza.

Pizza calabresa
“Segundo um estudo da Faculdade de Medicina de Harvard, o consumo diário de 50 g de carnes embutidas, como bacon, linguiça, salsicha ou salame, é o suficiente para elevar o risco de diabetes e doenças cardíacas em até 42%. Outro argumento é a quantidade de calorias em uma só fatia da pizza: 415. Sem contar os altos índices de gordura (31,8 g) e sódio (1,5 g).

Pizza vegetariana
“Ingredientes como abobrinha, berinjela, azeitonas, unidos ao molho de tomate, fazem a combinação perfeita para o coração, pois é rica em antioxidantes, fibras e gordura monoinsaturada”, diz a nutricionista Patricia Davidson. Esses alimentos estão presentes na conceituada Dieta do Mediterrâneo, atualmente a mais eficaz na prevenção às doenças coronarianas.

Bordas recheadas
Uma fatia de pizza de mussarela soma, aproximadamente, 240 calorias. Pensar em incrementar com uma borda de cheddar acumula 460 calorias. Essas 220 a mais são as calorias de uma fatia de atum ou de banana com canela. Vai abrir mão do segundo pedaço?

Massas
Segundo a nutricionista Jaqueline Bernardini, a medida recomendada é 110 g ou um pegador cheio. Porém, a maioria das porções servidas em cantinas italianas vem com até três pegadores. Na próxima vez, peça meia porção ao garçom ou divida seu prato com alguém.

Nhoque marinheiro
Com 150 calorias para cada 100 ml de molho, tem todos os benefícios do tipo ao sugo, que é rico em antioxidantes por causa dos tomates, mais as propriedades dos frutos do mar. “Esses ingredientes garantem estoques de ômega 3 e gorduras mono e poli-insaturadas, além de minerais como zinco e selênio, protetores do coração”, diz Jaqueline Bernardini.

Carbonara
Seu coração agradece! Somar manteiga, bacon, ovo e parmesão é quase dar um atestado de óbito ao seu sistema cardíaco. Com 560 calorias, 100 ml do molho possuem 35 g de gorduras totais, sendo que 13,5 g são de gordura saturada.

RESTAURANTE JAPONÊS

Missoshiro
Tem todos os benefícios da soja. “É rico em proteínas, isoflavonas (que equilibram o hormônio estrogênio) e ácidos graxos insaturados, que têm ação na prevenção de doenças crônico-degenerativas”, diz Andrea Pereira. Também é excelente fonte de minerais como ferro, potássio, fósforo, cálcio e vitaminas do complexo B.

Tempura
Apesar dos vegetais e legumes, o problema é a fritura. O alimento perde seus nutrientes quando são submetidos a altas temperaturas e, quando frito, aumenta drasticamente a quantidade de gordura saturada, o que não é nada bom nem para a balança nem para a saúde. Prefira entradas assadas ou cozidas.

Sushi
O enroladinho leva 25 g de arroz por unidade. “Para não exagerar na dose de carboidratos, deguste até cinco sushis. A quantidade de arroz que irá consumir equivale a uma colher de servir”, diz Andrea Pereira. Quanto aos recheios, dispense os que levam maionese ou cream cheese e economize até 80 calorias e 16 g de gorduras.

Salmão Completo
“Uma unidade do cone corresponde a uma refeição completa: 50 g de arroz (67 calorias) + 130 g de salmão cru (275 calorias). Somando os extras, como maionese ou cream cheese, o resultado pode chegar a 460 calorias. “Dispense o cone se encarar um rodízio ou peça com pouco arroz, sem maionese”, diz Jaqueline Bernardini.

Sashimi
“Uma pesquisa publicada no American Journal of Nutrition mostrou que o consumo de peixe está associado a um menor risco de doenças neurológicas. O responsável é o ômega 3, por suas ações anti-inflamatórias, neuroprotetoras e antioxidantes. A partir daí, o peixe passou a ser considerado um alimento funcional.

Shoyu
Além de ter todos os benefícios da soja, também é rico em cálcio, proteínas, ferro e vitaminas B1 e B2. Mas pegue leve. Uma colher (sopa) tem 1 g de sódio, 40% da recomendação diária. “A versão light chega a ter uma redução de 50%, com zero caloria”, relata a nutricionista Gilclay de Abreu, de São Paulo. Para quem sofre de hipertensão ou cálculos renais, é bom evitar.

COMIDA BRASILEIRA

Casquinha de siri
Apesar de ser delicioso, o quitute é o mais calórico por unidade: 413 calorias. Porém, a carne do crustáceo não é a responsável por esse aumento calórico. Mas, sim, outros ingredientes que compõem a receita, como creme de leite, leite de coco, entre outros. O siri é uma importante fonte de proteína, ácidos graxos essenciais e vários minerais, como zinco, fósforo e cálcio.

Caldinho de feijão
O caldo em si é uma ótima opção, principalmente no frio, mas fique só nele. Quando você come os agregados, como linguiça e bacon, ele vira uma bomba de gordura saturada — a cada 50 g de bacon há um aumento de 300 calorias.

Feijoada
Pode ser uma boa investida se for encarada com cautela. Prefira locais que cozinham as carnes separadas do feijão, dessalgadas e preparadas na brasa — nunca na fritura. Essas medidas são capazes de reduzir em até 50% a quantidade de gordura saturada. Apesar de ter 456 calorias (porção de 300 g), os acompanhamentos ganham papel de protagonista. “A couve tem antioxidantes e anticancerígenos. Também é fonte de betacaroteno (precursor da vitamina A), que fortalece o sistema imunológico”, diz Andrea Pereira. O casamento feijão com arroz é perfeito — fornece os aminoácidos que auxiliam na formação de músculos, pele, cabelos, unhas e ossos.

Leitão assado
“Apesar de alguns cortes, como o lombo e a bisteca, serem mais magros do que outros cortes bovino, o perigo da carne de porco, em 100 g do alimento, é a quantidade de colesterol (47 mg; 16% da recomendação diária) e sódio (1 102 mg; 46% da recomendação diária). Mas é possível encontrar boas fontes de proteína (19 g), cálcio e ferro, segundo dados da Unicamp, por meio da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos — Taco.

Pimenta
“Ela pode secar a sua silhueta! O nosso corpo gasta energia para fazer a digestão, o que também é conhecido por termogênese. “A pimenta vermelha pode intensificar ou prolongar esse efeito, o que aumenta o gasto energético para fazer a digestão”, explica a nutricionista funcional Laís Cruz, diretora da clínica Nutriessencial Consultoria, em São Paulo. Isso pôde ser comprovado pela pesquisa realizada no Instituto Politécnico de Oxford, que mostrou que a pimenta vermelha é capaz de aumentar o metabolismo em 20%, além de ter propriedades que reduzem a gordura acumulada nas artérias.

BEBIDAS E ACOMPANHAMENTOS

Café expresso
Segundo uma pesquisa da Unifesp, liderada pela nutricionista Rosana Costa, beber até cinco xícaras ajuda a emagrecer. A explicação está na cafeína, que, além da ação antioxidante, acelera o metabolismo. Prefira o café coado, pois os filtros de pano ou papel impedem a passagem da gordura dos grãos.

Café lette moca
Enquanto uma xícara de chá de café com leite possui 85 calorias, um moca extrapola 450 calorias. O vilão é o chantilly, pois uma única colher de sopa (25 g) acrescenta à bebida 52 calorias extras. Além do valor calórico, apenas uma colher tem 6 g de gorduras saturadas — 30% da recomendação diária.

Leite
Na hora de chamar o garçom, lembre-se sempre de pedir a versão desnatada. É bom para a silhueta e para os ossos: uma xícara (chá) possui 55 calorias e 200 mg de cálcio (20% da recomendação diária). Enquanto isso, o tipo integral tem 90 calorias e 180 mg de cálcio.

Smoothie
“A bebida pode se tornar um risco à saúde do coração, pois é rica em açúcar de rápida absorção. De acordo com um estudo publicado na Revista Brasileira de Nutrição Clínica, altos índices glicêmicos aumentam as taxas de um potente reagente de doenças cardiovasculares. E é uma opção gorda (435 calorias), com até 15 g de gorduras.

Chás e mate gelado
“Uma pesquisa publicada no Journal of Medical Investigation mostrou que o chá oolong aumenta em 10% o gasto de energia corporal. Na University College London, na Inglaterra, pesquisadores observaram que o chá preto diminui em até 47% os níveis de cortisol — hormônio do stress.

Pão de queijo
“Quando comparado aos outros salgados (esfiha, empada, enroladinho, risoles e coxinha), é o menos calórico. Na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, o pãozinho conta com 150 calorias em uma porção grande (40 g).

Croissant
“O impasse do quitute é por conta da quantidade de manteiga que leva no preparo. Segundo artigos no European Journal of Nutrition, uma dieta alta em gordura de laticínios, como manteiga ou creme de leite, pode aumentar os níveis do mau colesterol (LDL).

Texto extraído daqui.